三低一高 中秋飲食攻略
文／吳美嫺 （高雄榮總營養師）
中秋將至，能與家人團聚在一起歡度佳節，品嘗應節食品，的確是賞心樂事。然而，在享用各種美食之餘，亦須注意食物的選擇、進食的份量，以及食品衛生的安全。長者們消化酵素減少、腸胃蠕動變慢，建議「少量多餐」、「少量多樣」、「細嚼慢嚥」。有關中秋飲食原則，建議採取三低一高：「低糖、低鹽、低油、高纖」的飲食概念，並配合適當的運動，來保持身體健康。
（一）中秋月餅如何吃？
1.月餅屬於高熱量食物，避免選擇含蛋黃的月餅，可使用代糖月餅、低油月餅、高纖低糖月餅或蒸的月餅。
2.月餅不適合當正餐食用，而當點心食用時，建議長者一次最多吃四分之一份。吃月餅時，需減少攝取主食及烹調用油，以平衡整天攝取量。
3.吃月餅時不宜搭配汽水、果汁和牛奶等飲品，建議長者應以開水或清茶來代替。
（二）中秋烤肉如何吃？
1.避免攝取內臟、肥肉等膽固醇、飽和脂肪含量高的肉類。優先選擇脂肪含量較低的肉品（如豬里肌、牛腱、雞胸肉、雞腿肉等，並於食用時去皮吃），及低脂海鮮（如蝦子、文蛤、魚肉等，食用時避免吃蝦頭、魚頭、魚皮），可減少攝取過多飽和脂肪。
2.食材選擇以食物原型、新鮮、天然食物為主，避免選擇加工食品如香腸、培根、貢丸、甜不辣等。
3.烤肉時應搭配大量的蔬菜（如青椒、洋蔥、木耳、香菇等），不但可以減少肉類攝取，更可以吃得較健康。
4.避免使用動物性油脂（如奶油），其所含的膽固醇高。
5.口渴時儘量選擇開水或以無糖和代糖飲料為主。
6.選擇鈉含量較低的烤肉醬。建議可將烤肉醬以一比一的方法加水稀釋，勿將食材反覆刷烤或醃漬，更可自製一些低鹽分的烤肉醬（如以檸檬汁+百香果汁+醬油+開水等），以避免攝取過多的鈉。也可吃原味食材或搭配鹽、香料粉（如孜然、義式香料、黑胡椒等），或改用沾醬方式（如：檸檬汁+醬油+水果醋等）食用，都是不錯的選擇。
（三）公園運動三妙招
依據國民健康署的建議，可多利用居家附近的公園運動，透過簡單輕鬆的方式，來活動身體，遠離肥胖。
1.扶手式：雙手握穩公園內的扶手或利用樹幹，進行伏木（牆）挺身的動作，強化手臂、胸部、腹部及小腿肌力。
2.椅子式：坐在公園的座椅或石凳上，進行單腳抬腿伸膝動作，訓練腹部及下肢肌力。
3.步道式：可以與家人在公園步道上健走，不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力，還可以維繫親情並互相激勵，運動效果更好。
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